Zasady zdrowego odżywiania

Spożywaj regularnie od 4 do 5 posiłków
w ciągu dnia, co 3,4 godziny

appetite-1238633_1280

Posiłki powinny być urozmaicone i zawierać różnorodne produkty. Najobfitszym posiłkiem powinno być sycące śniadanie oraz obiad. Ogromne znaczenie ma to, czy kalorie dostarczysz sobie z owsianki czy z pączka. Śniadanie zjadaj do godziny po przebudzeniu a ostatni posiłek na 2,3 godziny przed snem. Taki sposób jedzenia zapewnia energię przez cały dzień, reguluje metabolizm, zapobiega napadom głodu.

Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej
i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego
co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach
3/4 warzyw  i 1/4 owoców.

fruit-1254253_1280Warzywa z uwagi na zawartość witamin, minerałów, błonnika a przede wszystkim antyoksydantów, powinny znajdować się w każdym posiłku i zajmować pół talerza, sałata do kanapki, to zbyt mało. Zjadaj warzywa i owoce w różnej postaci i w rożnych kolorach. Jedzenie warzyw zapobiega chorobom nowotworowym, zaparciom, nadciśnieniu,  zmniejsza ryzyko cukrzycy, zawału, miażdżycy.

Spożywaj produkty zbożowe,
zwłaszcza pełnoziarniste.

couscous-727492_1280(1)Są nimi kasze, pieczywo razowe, pieczywo typu graham, razowe i pełnoziarniste makarony, płatki owsiane, otręby. Te produkty dostarczą Ci energii na długi czas. Zawierają mnóstwo potrzebnych organizmowi składników:  żelazo,  magnez, cynk, witaminę B3, kwas foliowy i błonnik.

 Każdego dnia spożywaj nabiał

mozzarella-493526_1920

Nabiał czyli mleko, twarogi, kefiry, jogurty naturalne, maślanki. Zjadanie nabiału dostarcza wapnia i zapobiega osteoporozie.

Ograniczaj spożycie mięsa, zwłaszcza  czerwonego i przetworzonego. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych, jajka.

food-1167398_1280
Te produkty zawierają białko czyli materiał budulcowy organizmu, który jest potrzebny do wzrostu włosów, paznokci, skóry, mięśni i wielu innych procesów.

Unikaj spożycia tłuszczów zwierzęcych.
Zastępuj olejami roślinnymi

olive-oil-968657_1280

Olejem rzepakowym, olejem kokosowym, oliwą z oliwek. Wiele osób boi się tłuszczu
i go unika. A tłuszcz jest niezbędny m.in do prawidłowej pracy hormonów.

Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, soli, mąki pszennej, sztucznych i wysoko przetworzonych produktów oraz alkoholu. Nie pal papierosów.

the-cake-1253552_1280
Nadmiar cukrów prostych, to prosta droga do nadwagi, kiedy organizm nie potrafi poradzić sobie z ich nadmiarem, to magazynuje je w postaci tkanki tłuszczowej, najczęściej w miejscach gdzie jej nie chcemy. Używki natomiast są przyczyną ogromnej ilości chorób, które dają się we znaki często dopiero po latach.  Omijaj produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy czy  glutaminian sodu oraz niepotrzebne dodatki w postaci spulchniaczy, sztucznych aromatów i barwników.

Pamiętaj o piciu wody minimum
1,5 litra dziennie.

lemon-water-1420277_1280

Woda to płynny fundament naszego ciała. Jest odpowiedzialna za wiele funkcji np: transport substancji odżywczych. Człowiek traci wodę wraz z oddychaniem, wysiłkiem, potem kałem, moczem i ta woda powinna być na bieżąco uzupełniana. Już 1% ubytku wody w organizmie świadczy o odwodnieniu. Pamiętaj! Kiedy organizm upomina się o wodę, to już oznacza, że nie jesteś wystarczająco wystarczająco nawodniony.

Wybieraj dobre jakościowo
i świeże produkty. Piecz zamiast smażyć.

steam-1269716_1280
Przygotowuj jedzenie, na parze, gotuj lub używaj rękawów do pieczenia. Warzywa i owoce zjadaj w postaci surowej lub krótko gotowane. Zachowują wtedy najwięcej cennych składników. Nie używaj panierek, zasmażek, sosów, nie dodawaj do zup tłustych śmietan, lepszy będzie jogurt. Używaj dużo ziół zamiast soli, mają cenne składniki i wspaniały aromat. Produkty konserwowe, wędzone, wysoko przetworzone nie mają korzystnego wpływu na nasz organizm dlatego najlepiej z nich zrezygnować lub zjadać sporadycznie.

Nie ma zdrowego odżywiania bez ruszania.

pies z głową na dół

I to należy sobie wziąć na tyle mocno do serca, żeby znaleźć jakąkolwiek aktywność dla siebie, może być to spacer, trening, bieganie, rower, rolki. A dlaczego warto i jaki ma ona wpływ na organizm, przeczytasz tutaj.

Zasady rekomendowane przez Instytut Żywności i Żywienia